براي سريع به خواب رفتن چه راهكارهايي را پيشنهاد مي كنيد؟
با سلام و سپاس از اينكه مركز ما را براي پاسخ و راهنمايي برگزيده ايد.
پرسشگر گرامي؛ من براي رهايي شما از مشكل فوق چند تكنيك ارائه مي دهم و از شما مي خواهم كه آنها را جدي گرفته و بطور دقيق انجام دهيد.
1- بيخوابي يك عمل است و همانند هر عمل ديگر محرك هايي دارد كه بايد آنها را شناسايي و حذف نماييد. يكي از اين امور چرت زدن هاي طول روز (cat napping) است كه بايد به هر قيمتي شده با جديت تمام آنها را تدريجا كم كرده و سپس حذف نماييد. چه آنكه چرت زدن هاي روزانه باعث مي شود كه شب هنگام به راحتي خوابمان نبرد.
2- تكنيك ديگر ايجاد تداعي بين خواب و رختخواب است. رختخواب جاي تماشاي تلويزيون و مطالعه و يا كار نيست. از رختخواب تنها موقع خواب استفاده كنيد و تا كاملا احساس خواب آلودگي نكرده ايد به رختخواب نرويد. به اين معني كه رختخوابتان را فقط براي خواب اختصاص دهيد و از اموري مثل فكر كردن به كارهاي فردا، مطالعه كتابهاي ساده مثل رمان و داستان كوتاه و ... در رختخوابتان خوداري كنيد. ميتوانيد يك صندلي در كنار رختخواب خود قرار دهيد تا بلافاصله بعد از آمدن فكرهاي فوق به ذهنتان برخيزيد و روي آن بنشينيد و بعد از پايان، دوباره براي خواب در رختخواب بياراميد. براي ايجاد تداعي بين خواب و رختخواب مي توانيد قبل از اينكه به رختخواب برويد با انجام برخي از مستحباتي كه در كتاب ذي قيمت مفاتيح الجنان آمده، آماده خوابيدن شويد كه اين امر علاوه بر بركات معنوي، موجب شرطي شدن شما براي خوابيدن ميشود. يعني به محض انجام اين اعمال، ذهن شما متوجه مي شود كه وقت خواب فرا رسيده است. از جمل اين دعاها، دعاي زير است كه از حضرت علي عليه السلام نقل شده است : «بسم الله وَضَعتُ جَنبي ِلله عَلي مِلت ابراهيم و دينِ محمد صلي الله عليه و آله و سلم و ولايتِ مَن اِفتَرَضَ طاعَتَهُ، ما شاءَ اللهُ كان و ما لَم يَشَاءُ لَم يَكُن» يعني به نام پروردگار بي همتا، پهلوي خود را براي خواب بر زمين نهادم، براي خدا و بر كيش ابراهيم و دين محمد(ص) و ولايت هر كس كه خداوند اطاعت او را بر من واجب ساخته، فقط آنچه را كه خداوند بخواهد پيش ميآيد و آنچه را كه او نخواهد هرگز پيش نخواهد آمد. پس فكر را آسوده بدار و دل را قوي بدار و راحت بخواب.
3- تكنيك ديگر كه از آن به (brain storming) يا طوفان ذهني ياد مي شود اينست كه يك كتاب سخت فهم مثل كتب فلسفي و يا معماهاي پيچيده را روي آن صندلي كه كنار رختخواب خود گذاشته ايد مطالعه كنيد تا فسفرهاي مغزتان رو به تحليل رود و ذهنتان خسته شده و خواب بر چشمانتان مستولي شود.
4- با توجه به اينكه برخي از مشكلات خواب به اضطراب باز مي گردد، تكنيك بعدي تنش زدايي يا ريلكسيشن است كه براي آموزش اين تكنيك بايد به يك روان درمانگر و يا مشاور روانشناس مراجعه نماييد تا زير نظر وي به آموزش دقيق اين مهارت كاربردي بپردازيد. اين مهارت همانند آچار فرانسه اي است كه مي توانيد از آن در تمام عرصه هاي اضطراب زاي زندگي استفاده كنيد.
5- راهكار بعدي ايجاد شرايط فيزيكي مناسب در اتاق خواب است، مثل استفاده از رختخواب بزرگ و راحت، دماي مناسب در فصول چهار گانه جهت تامين آرامش فيزيكي بدن در حال خواب؛ زيرا اگر راحتي فيزيكي بدن در خواب بهم بخورد خواب شخص قطع مي گردد و خواب منقطع باعث عدم استراحت كامل بدن مي شود؛ استفاده از مكاني كه دور از سروصدا و نور باشد؛ تهويه مطبوع تا دسترسي بدن به اكسيژن در زمان خواب جهت آرامش بيشتر تامين گردد.
6- شب هنگام كه به رختخواب رفتيد، اگر پس از سي دقيقه به خواب نرفتيد سعي در ادامه خواب نداشته باشيد؛ رختخواب را ترك كنيد و به كار ديگري مشغول شويد و تا كاملا احساس خواب آلودگي نكرديد به رختخواب باز نگرديد و در غير اين صورت نهايتا محل خواب خود را تغيير دهيد.
7- قبل از خواب از روش هاي ديگر آرام سازي مثل ماساژ و يا دوش آب گرم استفاده كنيد.
8- هيچ گاه و حتي در روزهاي تعطيل نيز رژيم خواب خود را تغيير ندهيد.
9- بطور منظم هفته اي سه و يا چهار بار ورزش كنيد اما هرگز تا نيم ساعت قبل از خواب ورزش نكنيد زيرا در خوابتان ايجاد اختلال ميكند.
10- از ساعت چهار بعد از ظهر به بعد از مصرف مواد كافئين دار (چاي، قهوه، و...) و سيگار و ساير موادي كه باعث بي خوابي مي شود پرهيز كنيد.
11- با شكم گرسنه به رختخواب نرويد و براي شام نيز غذاي سنگين ميل نكنيد.
12- قبل خواب سعي كنيد به امور مثبت، مثلا به خاطرات خوش دوران كودكي، مسافرتهاي خوشيكه همراه عزيزان خود داشته ايد و يا امور آرامش بخش ديگر فكر كرده و تمركز نماييد.
13- از خواب در محل هاي پر سروصدا و دارای بوهاي تند و روشنايي زياد اجتناب كنيد.
14- با توجه به اينكه سنسورهاي بيدارشدن از خواب در ميان پلكها قرار دارند و با تابيدن نور به پلكها فعال شده و مغز به جسم فرمان بيداري صادر ميكند، سعي كنيد در هنگام خواب از چشم بند كه باعث مي شود هيچ نوري از پلكها عبور نكند و فضا كاملا تاريك به نظر برسد استفاده كنيد.
15- در صورت بكار بستن اين تمهيدات اگر باز هم خوابتان نبرد، به يك متخصص اعصاب و روان مراجعه نماييد، تا داروهايي براي اختلال خواب شما تجويز كند و در دوره مصرف دارو نيز از اين مواردي كه گفته شد دست بر نداريد و همزمان با درمان دارويي نيز به اين امور مبادرت بورزيد.
16- پزشك متخصص مربوط، در صورت تجويز دارو، چگونگي و زمان مصرف آن را نيز به شما خواهد گفت اما سعي نماييد يك ساعت قبل از اينكه به خواب برويد اين داروها را مصرف كرده باشيد.
17- سعي نماييد كه همراه اين داروها آب زياد مصرف نماييد تا اين داروها زودتر تجزيه و جذب شوند.
18- حتي المقدور از كمترين دوز ( مقدار) دارو در كوتاهترين مدت استفاده نماييد و اغلب، مصرف آنها از يك تا دو شب، تا يك تا دو هفته كافي است و اگر اختلال با زگشت، باز همان مدت كوتاه را با تجويز پزشك تكرار نماييد.
19- سعي نماييد از داروهايي كه ايجاد وابستگي مينمايد، پرهيز نماييد.
20- مسئله ديگري كه اشاره به آن خالي از لطف نيست، توجه به تغيير سبك زندگي است. سبك زندگي كه به معني روش زندگي روزمره مي باشد، چند مولفه اصلي دارد كه خواب نيز از جمله آنها به حساب مي آيد. طبق تحقيقاتي كه در مورد خواب صورت گرفته بهترين وقت خواب كه عميق ترين خواب و آرامش بخش ترين خواب را براي ما به ارمغان مي آورد خواب بين ساعت ده و حداكثر يازده شب تا حدود ساعت چهار و نيم صبح است، اين ساعات از خواب جايگزين ندارد، يعني شما نمي توانيد بگوييد كه من ساعت يك و يا دو بعد از نصف شب مي خوابم و از آن طرف ديرتر از خواب بيدار مي شوم. مشكلات خواب برخي از افراد نيز از همين جا ناشي مي شود. يعني سبك زندگي شان غلط است و اين افراد ساعت يك يا دو بعد از نصف شب مي خوابند و دير وقت از خواب بر مي خيزند و چون خواب عميق و آرامش بخش را درك نكرده اند همواره در طول روز كسل و عصبي هستند و گاهي نيز در طول روز چرت مي زنند كه اينكار به تشديد مشكلشان مي انجامد. بنابراين اگر اينگونه افراد همت نمايند و سبك زندگي خود را تدريجا تغيير دهند خواهند توانست بر بسياري از مشكلات خود از جمله بي خوابي، بدخوابي، كسالت، خستگي رواني و غيره غلبه نمايند. در پايان خواب خوب وآرامش بخشي براي تان آرزو ميكنم.
موفق باشيد. باز هم با ما سخن بگویید.
نویسنده : امين اميني
